Odżywka białkowa – rodzaje, jaką wybrać?

Prawidłowo zbilansowana dieta powinna zawierać właściwy podział makroskładników na białko, węglowodany oraz tłuszcze. Nie ma wątpliwości, że osoby trenujące muszą spożywać więcej białka niż osoby prowadzące mało aktywny tryb życia. Białko należy do niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników odżywczych, a jego rola sprowadza się głównie do „funkcji budulcowej”. Jest  źródłem energii, tworzy tkanki, bierze udział w wytwarzaniu hemoglobiny i przeciwciał. Aminokwasy, z których składają się białka podzielić można na: egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć, endogenne czyli te, które mogą być syntetyzowane w ustroju przy odpowiedniej dostępności aminokwasów egzogennych.

Źródłem tego składnika odżywczego jest mięso, produkty mleczny, orzechy czy rośliny strączkowe.

Najlepiej jest dostarczać do organizmu białko w formie naturalnej, czyli z żywności. Czasami jednak, w przypadku większego zapotrzebowania na ten składnik, wygodniej jest sięgnąć po odżywki białkowe w proszku, z których można przygotować łatwy do spożycia napój.

Co to jest odżywka białkowa?

Odżywki białkowe są bardzo popularne wśród osób uprawiających sport. Niestety wśród społeczeństwa utarło się przeświadczenie, że odżywka białkowa to coś złego, nie raz porównywana jest do sterydów lub nazywana prześmiewczo paszą. Warto wiedzieć, że odżywka białkowa to nic innego jak bezpieczny produkt spożywczy, w postaci proszku, który zawiera białko pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Odżywka ta służy do wzbogacenia,  w wygodny sposób diety osoby trenującej w białko, które jak już wiemy jest podstawowym budulcem mięśni. Pamiętajmy, że od samego picia koktajli białkowych nie uzyskamy wymarzonej sylwetki, musimy wytrwale trenować, bo inaczej może się to skończyć biegunką. Nie żartuję.

Rodzaje odżywek białkowych, dla kogo?

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe jest najpopularniejszym rodzajem białka w proszku. Dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, w tym dużej ilości ważnych dla mięśni aminokwasów rozgałęzionych. Serwatka jest szybko trawiona i wchłaniana, dlatego poleca się ją przede wszystkim, jako odżywkę do spożycia bezpośrednio po treningu.  Białka serwatkowe (szczególnie izolaty oraz hydrolizaty) zalecane są wszystkim osobom trenującym, niezależnie od tego czy budują masę, czy też robię redukcję tkanki tłuszczowej. Myślę, że warto dodać, że białko serwatkowe nie tylko skutecznie wzmacnia mięśnie, ale także, co potwierdzają badania, zwiększa wytrzymałość. Dlatego warto również stosować je trenując bieganie czy jazdę na rowerze.

Białko serwatkowe znajdziemy w takich postaciach jak:

  • izolat białka serwatkowego (WPI – whey protein isolate) jest to czysta forma odżywki białkowej (90% białka). Ta opcja polecana jest dla kobiet trenujących rekreacyjnie, w celu poprawy sylwetki. Polecana jest także osobom, które nie tolerują cukru mlecznego, ponieważ nie zawiera praktycznie laktozy.
  • hydrolizat białka serwatkowego (WPH – whey protein hydrolisate) jest to częściowo rozłożone białko serwatkowe, którego wielką zaletą jest to, że wchłania się niezwykle szybko. Jest to najlepszy wybór dla osób, które marzą o zbudowaniu masy mięśniowej.
  • koncentrat białka serwatkowego (WPC – whey protein concentrate) zawiera cząsteczki białka o różnej wielkości i różnym czasie przyswajania przez organizm. Koncentrat często jest wzbogacany o dodatek węglowodanów. Zastosowanie węglowodanów wspomaga regenerację po treningu. Nie jest wskazany dla osób odchudzających się.

Białko kazeinowe

Białko kazeinowe jest to białko, które stanowi ¾ wszystkich białek mleka. Nie trudno zgadnąć, że to białko ma inne właściwości niż serwatka. Jego cząsteczka jest większa, przez co trawienie, wchłanianie i wykorzystanie przez organizm następuje wolniej.  Najczęściej białko to przyjmuje się przed snem, najlepiej stosować je gdy lubimy trenować wieczorami. Zawiera w swoim składzie laktozę. Białko kazeinowe nie poleca się stosować w diecie odchudzającej. Odżywka kazeinowa jest zwykle droższa od odżywki serwatkowej i ma więcej dodatków dla polepszenia walorów smakowych.

Białko jaja

Białko jaja pozyskiwane z jaj. Po oddzieleniu żółtek oraz odwodnieniu białek powstaje białkowy proszek. Zawiera pełnowartościowe białko, jest ono także bogate w witaminy i minerały. Nie mogą go stosować osoby uczulone na białko jaja, ponadto odżywka białkowa składająca się z tego białka jest z reguły dużo droższa od pozostałych.

Wegańskie białko roślinne

Jeśli nie spożywasz produktów pochodzenia zwierzęcego lub po prostu masz ochotę spróbować czegoś nowego na rynku znajdziesz wegańskie odpowiedniki odżywek białkowych. Warto dodać, że białka pozyskane z roślin wchłaniają się trudniej od tych pochodzenia zwierzęcego.

Oto najpopularniejsze wegańskie odżywki białkowe:

  • białko sojowe, jest to jedyne źródło roślinne białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Białko sojowe może wspomagać odporność organizmu i zdrowie kości. Soja może także być pomocna w przypadku zaburzeń układu krążenia. Z drugiej strony badania pokazują, że zbyt duże spożycie soi może się przyczynić do zaburzeń hormonalnych. Mężczyźni powinni unikać tego rodzaju odżywek ponieważ mogą mieć one wpływ na pogorszenie jakości nasienia. Białko sojowe również może wywoływać alergię u osób uczulonych na soję, jest jednak dobrym zamiennikiem białka w przypadku uczulenia na laktozę lub białko jaja.
  • białko z ryżu, pozyskiwane z pełnoziarnistego brązowego ryżu, który poddaje się działaniu enzymów, by wydobyć z nich proteiny. Niestety jest to białko najmniej korzystne spośród opcji dostępnych na rynku. Ma gorszy skład aminokwasowy w porównaniu do białka wzorcowego, za które uznaje się białko jaja kurzego. Brakujące elementy trzeba dostarczać z innych źródeł, np.: kasza, komosa ryżowa, soja czy orzechy i wytwarzane z nich masła. Dodatkowo proszek trudno jest rozmieszać. Mimo tego białko ryżowe to świetne rozwiązanie dla wegan oraz alergików.
  • białko z grochu, wytwarzane z żółtego grochu, w miarę neutralne w smaku, ale podobnie jak białko ryżowe dość trudno je rozmieszać i ma się czasem wrażenie picia nie do końca rozpuszczonego proszku. Wchłania się wolniej od serwatki, więc lepiej stosować je nie okołotreningowo, tylko w ciągu dnia albo na noc (jeśli nie chcesz używać kazeiny). Aby dostarczyć aminokwasów w odpowiednich proporcjach niestety musimy uzupełniać je innymi źródłami.
  • białko konopne, otrzymuje się je w procesie mielenia i prasowania ziaren konopi. Odżywka ta dostarcza wszystkich aminokwasów, mino tego zawiera mniej protein niż inne rodzaje odżywek białkowych. Jest w nim też mało cennej dla ćwiczących leucyny. Nie jest polecane dla bardzo aktywnych sportowców, dobrze sprawdzi się dla osób ćwiczących lekko. Białko konopne dostarcza trochę zdrowych kwasów tłuszczowych i wielu mikro i makroelementów, które są cennym uzupełnieniem diety. Zawiera także sporo błonnika.

Odżywki białkowe – Ranking

Ranking produktów w kategorii odżywki białkowe. Jeżeli nie wiesz gdzie je kupić, to warto też sprawdzić poniższe propozycje.

Ranking Odżywka białkowa Cena Gdzie kupić?
1.Odżywka białkowa platinum hydrowhey 1590g marki Optimum nutritionplatinum hydrowhey 1590g marki Optimum nutrition
Producent: Optimum Nutrition
249 złSprawdź w sklepie
2.Odżywka białkowa Olimp whey protein complex 100% double chocolate 1800gOlimp whey protein complex 100% double chocolate 1800g
Producent: Olimp
166.99 złSprawdź w sklepie
3.Odżywka białkowa Pvl mutant whey 4540gPvl mutant whey 4540g
Producent: Pvl
229 złSprawdź w sklepie
4.Odżywka białkowa iso 100 2200g marki Dymatizeiso 100 2200g marki Dymatize
Producent: Dymatize
236.37 złSprawdź w sklepie
5.Odżywka białkowa BSN Syntha-6 Edge 1780-1920g, 007388BSN Syntha-6 Edge 1780-1920g, 007388
Producent: BSN
199 złSprawdź w sklepie
Odżywka białkowa

Odżywka białkowa – stosowanie i dawkowanie

Jeśli trenujesz wyłącznie rekreacyjnie wystarczy, że wypijesz jedną porcję białka w proszku dziennie. Największe korzyści uzyskasz, gdy spożyjesz porcję odżywki białkowej w trakcie treningu lub bezpośrednio po. Jeśli trenujesz siłowo warto stosować odżywkę rano i wieczorem. Warto także  spojrzeć także na zalecenia producenta, na opakowaniu każdej odżywki powinna być instrukcja dawkowania. Badania wskazują, że wystarczy dawka 25 g białka, by stymulować tworzenie i regenerację mięśni po treningu. Taka ilość odżywki białkowej wystarczy, jeśli twoim celem jest wzmocnienie mięśni i spalenie tkanki tłuszczowej.

Czym jest gainer i dla kogo?

Jest to odżywka uzyskana z węglowodanów i białka w proporcji kolejno 4:1. W zależności od producenta różnica pomiędzy składnikami może być większa lub mniejsza. Gainer jest to idealna odżywka dla ludzi o ektomorficznym typie sylwetki. Kim jest ektomorfik? Ten typ ma bardzo szybką przemianę materii, dlatego jego dieta i trening powinny sprzyjać budowie masy. Osoby takie są drobne, szczupłe i wolno przybierają na wadze. Z tych właśnie powodów w ich żywieniu szczególną rolę odgrywają węglowodany. Więc jeśli Twój brzuch nie mieści więcej posiłków, a Ty nie możesz przybrać na wadze to sama odżywka białkowa nie wystarczy. Gainer będzie odpowiednim rozwiązaniem! Wysoka ilość węglowodanów będzie zaopatrywała Twój organizm w niezbędną energię do poprawnego funkcjonowania, a dodatek białka dostarczy odpowiednią ilość aminokwasów, koniecznych do budowania mięśni.

Gainera nie powinny stosować osoby z nadwagą lub osoby na redukcji ponieważ może on przyczynić się do gromadzenia jeszcze większych ilości zbędnego tłuszczu.

Gainer – Ranking

Ranking produktów w kategorii gainer. Jeżeli nie wiesz gdzie je kupić, to warto też sprawdzić poniższe propozycje.

Ranking Gainer Cena Gdzie kupić?
1.Gainer Trec Mass XXL - 4800 gTrec Mass XXL - 4800 g
Producent: Trec
174.8 złSprawdź w sklepie
2.Gainer Optimum nutrition serious mass 5500gOptimum nutrition serious mass 5500g
Producent: OPTIMUM NUTRITION
199 złSprawdź w sklepie
3.Gainer mass core 7000g marki Fitness authoritymass core 7000g marki Fitness authority
Producent: Fitness Authority
168.99 złSprawdź w sklepie
4.Gainer Weider giant mega mass 4000 - 3000gWeider giant mega mass 4000 - 3000g
Producent: WEIDER
139.99 złSprawdź w sklepie
5.Gainer solid mass 5800g marki Trecsolid mass 5800g marki Trec
Producent: Trec
151.05 złSprawdź w sklepie
Gainer

Gainer Trec Mass XXL - 4800 g

Przykładowe przepisy na smaczne koktajle z odżywką białkową

Malina + banan –  garść malin wrzucamy do wysokiego pojemnika i dodajemy obranego ze skórki banana. Całość zasypujemy odpowiednią ilością odżywki białkowej. Dodajemy wodę i miksujemy.

Czekolada + cynamon –  do naczynia wlewamy 250 mililitrów mleka sojowego, dodajemy sproszkowane białko i 1 łyżkę rozpuszczonej czekolady, kolejno pół łyżeczki cynamonu. Mieszamy całość.

Szpinak + kefir – 250 gramów kefiru wlewamy do naczynia, dodajemy 250 gramów umytego, świeżego szpinaku i odżywkę białkową naturalną. Miksujemy.

Truskawka + granat – do blendera wsypujemy 6 truskawek, odżywkę białkową. 3 łyżki wydłubanych pestek granatu, a całość zalewamy szklanką wody. Miksujemy blenderem i gotowe.

1 komentarz do wpisu “Odżywka białkowa – rodzaje, jaką wybrać?”

  1. Ostatnio zaczęłam dużo eksperymentować. Okazuje się, że odżywki białkowe wegańskie są całkiem fajne, ale co mnie zdziwiło – ich cena. Chyba pozostaję jednak przy klasycznym białku, które u mnie dobrze się sprawdzało. Ale to każdy powinien dobierać do swojego smaku.

Dodaj komentarz