Odżywka białkowa – rodzaje, jaką wybrać?

Prawidłowo zbilansowana dieta powinna zawierać właściwy podział makroskładników na białko, węglowodany oraz tłuszcze. Nie ma wątpliwości, że osoby trenujące muszą spożywać więcej białka niż osoby prowadzące mało aktywny tryb życia. Białko należy do niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników odżywczych, a jego rola sprowadza się głównie do „funkcji budulcowej”. Jest  źródłem energii, tworzy tkanki, bierze udział w wytwarzaniu hemoglobiny i przeciwciał. Aminokwasy, z których składają się białka podzielić można na: egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć, endogenne czyli te, które mogą być syntetyzowane w ustroju przy odpowiedniej dostępności aminokwasów egzogennych.

Źródłem tego składnika odżywczego jest mięso, produkty mleczny, orzechy czy rośliny strączkowe.

Najlepiej jest dostarczać do organizmu białko w formie naturalnej, czyli z żywności. Czasami jednak, w przypadku większego zapotrzebowania na ten składnik, wygodniej jest sięgnąć po odżywki białkowe w proszku, z których można przygotować łatwy do spożycia napój.

Co to jest odżywka białkowa?

Odżywki białkowe są bardzo popularne wśród osób uprawiających sport. Niestety wśród społeczeństwa utarło się przeświadczenie, że odżywka białkowa to coś złego, nie raz porównywana jest do sterydów lub nazywana prześmiewczo paszą. Warto wiedzieć, że odżywka białkowa to nic innego jak bezpieczny produkt spożywczy, w postaci proszku, który zawiera białko pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Odżywka ta służy do wzbogacenia,  w wygodny sposób diety osoby trenującej w białko, które jak już wiemy jest podstawowym budulcem mięśni. Pamiętajmy, że od samego picia koktajli białkowych nie uzyskamy wymarzonej sylwetki, musimy wytrwale trenować, bo inaczej może się to skończyć biegunką. Nie żartuję.

Rodzaje odżywek białkowych, dla kogo?

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe jest najpopularniejszym rodzajem białka w proszku. Dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, w tym dużej ilości ważnych dla mięśni aminokwasów rozgałęzionych. Serwatka jest szybko trawiona i wchłaniana, dlatego poleca się ją przede wszystkim, jako odżywkę do spożycia bezpośrednio po treningu.  Białka serwatkowe (szczególnie izolaty oraz hydrolizaty) zalecane są wszystkim osobom trenującym, niezależnie od tego czy budują masę, czy też robię redukcję tkanki tłuszczowej. Myślę, że warto dodać, że białko serwatkowe nie tylko skutecznie wzmacnia mięśnie, ale także, co potwierdzają badania, zwiększa wytrzymałość. Dlatego warto również stosować je trenując bieganie czy jazdę na rowerze.

Białko serwatkowe znajdziemy w takich postaciach jak:

  • izolat białka serwatkowego (WPI – whey protein isolate) jest to czysta forma odżywki białkowej (90% białka). Ta opcja polecana jest dla kobiet trenujących rekreacyjnie, w celu poprawy sylwetki. Polecana jest także osobom, które nie tolerują cukru mlecznego, ponieważ nie zawiera praktycznie laktozy.
  • hydrolizat białka serwatkowego (WPH – whey protein hydrolisate) jest to częściowo rozłożone białko serwatkowe, którego wielką zaletą jest to, że wchłania się niezwykle szybko. Jest to najlepszy wybór dla osób, które marzą o zbudowaniu masy mięśniowej.
  • koncentrat białka serwatkowego (WPC – whey protein concentrate) zawiera cząsteczki białka o różnej wielkości i różnym czasie przyswajania przez organizm. Koncentrat często jest wzbogacany o dodatek węglowodanów. Zastosowanie węglowodanów wspomaga regenerację po treningu. Nie jest wskazany dla osób odchudzających się.

Białko kazeinowe

Białko kazeinowe jest to białko, które stanowi ¾ wszystkich białek mleka. Nie trudno zgadnąć, że to białko ma inne właściwości niż serwatka. Jego cząsteczka jest większa, przez co trawienie, wchłanianie i wykorzystanie przez organizm następuje wolniej.  Najczęściej białko to przyjmuje się przed snem, najlepiej stosować je gdy lubimy trenować wieczorami. Zawiera w swoim składzie laktozę. Białko kazeinowe nie poleca się stosować w diecie odchudzającej. Odżywka kazeinowa jest zwykle droższa od odżywki serwatkowej i ma więcej dodatków dla polepszenia walorów smakowych.

Białko jaja

Białko jaja pozyskiwane z jaj. Po oddzieleniu żółtek oraz odwodnieniu białek powstaje białkowy proszek. Zawiera pełnowartościowe białko, jest ono także bogate w witaminy i minerały. Nie mogą go stosować osoby uczulone na białko jaja, ponadto odżywka białkowa składająca się z tego białka jest z reguły dużo droższa od pozostałych.

Wegańskie białko roślinne

Jeśli nie spożywasz produktów pochodzenia zwierzęcego lub po prostu masz ochotę spróbować czegoś nowego na rynku znajdziesz wegańskie odpowiedniki odżywek białkowych. Warto dodać, że białka pozyskane z roślin wchłaniają się trudniej od tych pochodzenia zwierzęcego.

Oto najpopularniejsze wegańskie odżywki białkowe:

  • białko sojowe, jest to jedyne źródło roślinne białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Białko sojowe może wspomagać odporność organizmu i zdrowie kości. Soja może także być pomocna w przypadku zaburzeń układu krążenia. Z drugiej strony badania pokazują, że zbyt duże spożycie soi może się przyczynić do zaburzeń hormonalnych. Mężczyźni powinni unikać tego rodzaju odżywek ponieważ mogą mieć one wpływ na pogorszenie jakości nasienia. Białko sojowe również może wywoływać alergię u osób uczulonych na soję, jest jednak dobrym zamiennikiem białka w przypadku uczulenia na laktozę lub białko jaja.
  • białko z ryżu, pozyskiwane z pełnoziarnistego brązowego ryżu, który poddaje się działaniu enzymów, by wydobyć z nich proteiny. Niestety jest to białko najmniej korzystne spośród opcji dostępnych na rynku. Ma gorszy skład aminokwasowy w porównaniu do białka wzorcowego, za które uznaje się białko jaja kurzego. Brakujące elementy trzeba dostarczać z innych źródeł, np.: kasza, komosa ryżowa, soja czy orzechy i wytwarzane z nich masła. Dodatkowo proszek trudno jest rozmieszać. Mimo tego białko ryżowe to świetne rozwiązanie dla wegan oraz alergików.
  • białko z grochu, wytwarzane z żółtego grochu, w miarę neutralne w smaku, ale podobnie jak białko ryżowe dość trudno je rozmieszać i ma się czasem wrażenie picia nie do końca rozpuszczonego proszku. Wchłania się wolniej od serwatki, więc lepiej stosować je nie okołotreningowo, tylko w ciągu dnia albo na noc (jeśli nie chcesz używać kazeiny). Aby dostarczyć aminokwasów w odpowiednich proporcjach niestety musimy uzupełniać je innymi źródłami.
  • białko konopne, otrzymuje się je w procesie mielenia i prasowania ziaren konopi. Odżywka ta dostarcza wszystkich aminokwasów, mino tego zawiera mniej protein niż inne rodzaje odżywek białkowych. Jest w nim też mało cennej dla ćwiczących leucyny. Nie jest polecane dla bardzo aktywnych sportowców, dobrze sprawdzi się dla osób ćwiczących lekko. Białko konopne dostarcza trochę zdrowych kwasów tłuszczowych i wielu mikro i makroelementów, które są cennym uzupełnieniem diety. Zawiera także sporo błonnika.

Odżywki białkowe – Ranking

Ranking produktów w kategorii odżywki białkowe. Jeżeli nie wiesz gdzie je kupić, to warto też sprawdzić poniższe propozycje.

RankingOdżywka białkowaCena
1.Odżywka białkowa Odżywka białkowa 100% Isolate De Luxe - banan (700 g) ActivLabOdżywka białkowa 100% Isolate De Luxe - banan (700 g) ActivLab
Producent: ActivLab, Cena od: 150.99 zł
Aktualna Cena
2.Odżywka białkowa Odżywka białkowa 100% isolate de luxe - wanilia (700 g) marki ActivlabOdżywka białkowa 100% isolate de luxe - wanilia (700 g) marki Activlab
Producent: ActivLab, Cena od: 150.99 zł
Aktualna Cena
3.Odżywka białkowa Gymbeam true whey prodigest 2000 g (8586025615549)Gymbeam true whey prodigest 2000 g (8586025615549)
Producent: GymBeam, Cena od: 208.9 zł
Aktualna Cena
4.Odżywka białkowa GymBeam Białko True Whey 2500 g (8588006139068)GymBeam Białko True Whey 2500 g (8588006139068)
Producent: GymBeam, Cena od: 179.9 zł
Aktualna Cena
5.Odżywka białkowa BSN Syntha-6 Edge - 1820g - Cookie Cream (5060245607261)BSN Syntha-6 Edge - 1820g - Cookie Cream (5060245607261)
Producent: BSN, Cena od: 296.9 zł
Aktualna Cena
Odżywka białkowa

Odżywka białkowa Odżywka białkowa 100% Isolate De Luxe - banan (700 g) ActivLab

Odżywka białkowa – stosowanie i dawkowanie

Jeśli trenujesz wyłącznie rekreacyjnie wystarczy, że wypijesz jedną porcję białka w proszku dziennie. Największe korzyści uzyskasz, gdy spożyjesz porcję odżywki białkowej w trakcie treningu lub bezpośrednio po. Jeśli trenujesz siłowo warto stosować odżywkę rano i wieczorem. Warto także  spojrzeć także na zalecenia producenta, na opakowaniu każdej odżywki powinna być instrukcja dawkowania. Badania wskazują, że wystarczy dawka 25 g białka, by stymulować tworzenie i regenerację mięśni po treningu. Taka ilość odżywki białkowej wystarczy, jeśli twoim celem jest wzmocnienie mięśni i spalenie tkanki tłuszczowej.

Czym jest gainer i dla kogo?

Jest to odżywka uzyskana z węglowodanów i białka w proporcji kolejno 4:1. W zależności od producenta różnica pomiędzy składnikami może być większa lub mniejsza. Gainer jest to idealna odżywka dla ludzi o ektomorficznym typie sylwetki. Kim jest ektomorfik? Ten typ ma bardzo szybką przemianę materii, dlatego jego dieta i trening powinny sprzyjać budowie masy. Osoby takie są drobne, szczupłe i wolno przybierają na wadze. Z tych właśnie powodów w ich żywieniu szczególną rolę odgrywają węglowodany. Więc jeśli Twój brzuch nie mieści więcej posiłków, a Ty nie możesz przybrać na wadze to sama odżywka białkowa nie wystarczy. Gainer będzie odpowiednim rozwiązaniem! Wysoka ilość węglowodanów będzie zaopatrywała Twój organizm w niezbędną energię do poprawnego funkcjonowania, a dodatek białka dostarczy odpowiednią ilość aminokwasów, koniecznych do budowania mięśni.

Gainera nie powinny stosować osoby z nadwagą lub osoby na redukcji ponieważ może on przyczynić się do gromadzenia jeszcze większych ilości zbędnego tłuszczu.

Gainer – Ranking

Ranking produktów w kategorii gainer. Jeżeli nie wiesz gdzie je kupić, to warto też sprawdzić poniższe propozycje.

RankingGainerCena
1.Gainer TREC MASS XXL - 3000 g GAINER NA MASE truskawkaTREC MASS XXL - 3000 g GAINER NA MASE truskawka
Producent: TREC, Cena od: 119.99 zł
Aktualna Cena
2.Gainer OstroVit Delicious GAINER XXL 4500 g mass czekoladOstroVit Delicious GAINER XXL 4500 g mass czekolad
Producent: OstroVit, Cena od: 125.9 zł
Aktualna Cena
3.Gainer OstroVit Delicious Gainer 4500 g (5903933900872)OstroVit Delicious Gainer 4500 g (5903933900872)
Producent: OstroVit, Cena od: 125.9 zł
Aktualna Cena
4.Gainer mutant mass extreme 2720 g marki Pvlmutant mass extreme 2720 g marki Pvl
Producent: PVL, Cena od: 121.9 zł
Aktualna Cena
5.Gainer Activlab mass up - 5000g - dark chocolate (5907368858715)Activlab mass up - 5000g - dark chocolate (5907368858715)
Producent: ACTIVLAB, Cena od: 144.9 zł
Aktualna Cena
Gainer

Gainer TREC MASS XXL - 3000 g GAINER NA MASE truskawka

Przykładowe przepisy na smaczne koktajle z odżywką białkową

Malina + banan –  garść malin wrzucamy do wysokiego pojemnika i dodajemy obranego ze skórki banana. Całość zasypujemy odpowiednią ilością odżywki białkowej. Dodajemy wodę i miksujemy.

Czekolada + cynamon –  do naczynia wlewamy 250 mililitrów mleka sojowego, dodajemy sproszkowane białko i 1 łyżkę rozpuszczonej czekolady, kolejno pół łyżeczki cynamonu. Mieszamy całość.

Szpinak + kefir – 250 gramów kefiru wlewamy do naczynia, dodajemy 250 gramów umytego, świeżego szpinaku i odżywkę białkową naturalną. Miksujemy.

Truskawka + granat – do blendera wsypujemy 6 truskawek, odżywkę białkową. 3 łyżki wydłubanych pestek granatu, a całość zalewamy szklanką wody. Miksujemy blenderem i gotowe.

Udostępnij



Kasia

Cześć! Jestem Kasia, absolwentka Technologii Żywności i Żywienia Człowieka, pasjonatka zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej. Na moim blogu dzielę się doświadczeniem z fitnessu oraz poradami z zakresu zdrowia, urody i recenzjami sprzętów przydatnych dla aktywnych kobiet.

5 komentarzy do “Odżywka białkowa – rodzaje, jaką wybrać?”

  1. A co powiecie o odżywkach konopnych? Chciałbym spróbować czegoś nowego i nie wiem co wybrać, po co sięgnąć. Już wszystko inne przetestowałem, ale po te konopne jeszcze nie sięgałem. Zastanawiam się, która odżywka białkowa będzie najlepsza pod tym kątem.

    Odpowiedz
  2. Rzeczywiście SFD ma bardzo duży wybór i swoje wyroby bardzo fajne! Ale ostatnio staram się więcej testować i zdecydowałem się wziąć Trec nutrition i super odżywka – bardzo mi podszedł ten smak, rzeczywiście warto go spróbować. Cena do jakości odpowiednia.

    Odpowiedz
  3. Ja kupuję odzywki w sklepie SFD i sobie chwalę. Myślę, że mają dobry i sprawdzony asortyment pod tym względem. Dobra odżywka białkowa, którą ostatnio miałem to WHEY GOLD STANDARD 100%. Wszystkie ich marki własne sobie chwalę. Dobre, fajny smak, działają… Więcej szukać nie trzeba.

    Odpowiedz
    • Zdecydowanie dobrze mówisz. Też często kupuję w SFD ale staram się nieco tańsze rzeczy brać, bo nie przesadzam z cenami. Ta którą podałeś dla mnie jest zdecydowanie za droga, ale dla sportowców, kulturystów może bardziej przystępna. Ostatnio dobra odżywka białkowa dla mnie to ta z Olimpu. Wystarcza mi dawna, dobrze działa, fajnie można ją wykorzystać.

      Odpowiedz
  4. Ostatnio zaczęłam dużo eksperymentować. Okazuje się, że odżywki białkowe wegańskie są całkiem fajne, ale co mnie zdziwiło – ich cena. Chyba pozostaję jednak przy klasycznym białku, które u mnie dobrze się sprawdzało. Ale to każdy powinien dobierać do swojego smaku.

    Odpowiedz

Dodaj komentarz