Ekspandery i gumy do ćwiczeń – rodzaje, przykładowe ćwiczenia

Ekspandery i gumy do ćwiczeń

Ekspandery, taśmy oraz gumy do ćwiczeń to ostatnio bardzo popularne akcesorium treningowe. Te mało skomplikowane w budowie narzędzia do ćwiczeń mają wszechstronne zastosowanie, możemy używać ich zarówno na siłowni, na świeżym powietrzu a także w naszych domach. Przy ich pomocy można rozciągać swoje mięśnie, a także bardzo efektywnie wzmocnić całe ciało. Nie są to jedyne zalety treningu z ekspanderem, gdyż jego regularne użytkowanie pozytywnie wpływa na kondycję oraz tempo spalania tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia z użyciem taśm oporowych polegają na podciąganiu linek za pomocą rąk i nóg przy wykorzystaniu różnorodnych technik. Im większa elastyczność gumy, tym urządzenie stawia mniejszy opór mięśniom i ćwiczenie jest łatwiejsze. Jeśli natomiast guma do ćwiczeń trudno się naciąga, mięśnie muszą wykonać większą pracę i tym samym wysiłek jest bardziej intensywny.

W artykule podpowiem Wam na co zwrócić uwagę, aby dobrać odpowiedni przyrząd do ćwiczeń dla siebie.

Ekspandery i gumy oporowe dla kogo?

Treningi przy użyciu taśm oporowych oraz ekspanderów znakomicie nadaje się dla osób, które zaczynają ćwiczyć siłowo. W początkowej fazie treningów może z powodzeniem zastąpić całą gamę urządzeń dostępnych na siłowni, takich jak wyciągi, hantle, sztangi czy drążki do podciągania. Dzięki temu pozwala zaoszczędzić sporo pieniędzy, ponieważ jedyne co potrzebujemy oprócz opisywanego przyrządu to kawałek podłogi. Dodatkowym plusem jest to, że zajmuje bardzo mało miejsca i jest łatwy w przechowywaniu.

Warto wspomnieć, że guma do ćwiczeń sprawdzi się także dla osób, które są bardziej zaawansowane. Urządzenie stanowi ciekawą alternatywę dla przyrządów używanych na siłowni i może być stosowane w celu urozmaicenia tygodniowego planu treningowego. Ja ze swojej strony polecam wzbogacić takie ćwiczenia jak przysiady ze sztangą czy unoszenie bioder (tzw. hipthrusty) za pomocą gumy oporowej założonej na uda.

Jakie są rodzaje ekspanderów?

Ekspander klasyczny –  mało, kto wie że taki ekspander był bardzo popularnym przyrządem do ćwiczeń głównie w latach 80. i 90. Najczęściej składał się z kilku długich sprężyn, których końce połączone były za pomocą dwóch plastikowych uchwytów. Można za ich pomocą trenować praktycznie tylko górne partie ciała, głównie ramiona, klatkę piersiową i plecy.

Ekspander ósemka – wyposażona w uchwyty i dwie gumowe linki, które pośrodku są złączone (tworzą w ten sposób kształt przypominający ósemkę). Model ten w zależności od wariantu ćwiczeń angażuje mięśnie ramion, barków oraz klatki piersiowej, a także pozwala na kształtowanie mięśni brzucha oraz ud.

Eksoander koło (ring) – wykonane z mniej elastycznego, grubszego materiału. Ma kształt okręgu lub elipsy i posiada dwa neoprenowe uchwyty ułatwiające trzymanie. Wykorzystywany głównie w pilatesie. Świetnie sprawdzi się także w przy samym treningu ud.

Ekspander z uchwytem na nogi (wiosła) – przyrząd z dwoma solidnymi uchwytami, które połączone są za pomocą elastycznej linki z poprzeczną rączką. Ćwiczący wkłada stopy do uchwytów i naciągając linki imituje ruch wiosłowania.

Guma oporowa – jest to kawałek rozciągliwej gumy bez uchwytów o wszechstronnym zastosowaniu: można używać jej do ćwiczeń siłowych, ogólnorozwojowych, w rehabilitacji, do pilatesu.

Co oznaczają kolory gum do ćwiczeń?

Taśmy oporowe znajdziemy w sklepach w wielu kolorach, warto dodać że nie są one przypadkowe. Niestety możemy zapomnieć o kupnie gumy w ulubionym kolorze, ponieważ jest on nie tylko kwestia estetyki. Za pomocą kolorów oznaczany jest bardzo ważny parametr czyli opór (sprężystość) gumy. Nie jest to jednak ujednolicona kwestia – każdy producent stosuje inne oznaczenia, dlatego przed zakupem należy zasięgnąć informacji, jaką sprężystość dana barwa oznacza. Chociaż większość z nich stosuje jednak oznaczenia w sześciu kolorach:

  • pomarańczowe, które stawiają opór rzędu 100kg,
  • niebieskie to maksymalne obciążenia rzędu 55kg,
  • zielone symulują obciążenie o maksymalnej wartości około 43kg,
  • fioletowe, opór do 25kg,
  • czarne, opór do 18kg,
  • czerwone opór do 11kg.

Warto dobrać odpowiedni kolor do naszych warunków, tzn. masy ciała oraz siły fizycznej. Osoby o mniejszej masie, dysponujące mniejszą siłą fizyczną, powinny sięgać po gumy o mniejszym maksymalnym obciążeniu, natomiast osoby o większej wadze i sile powinny wybrać gumę treningową, która stawia większe opory.

Guma do ćwiczeń – Ranking

Ranking produktów w kategorii guma do ćwiczeń i ekspandery. Jeżeli nie wiesz gdzie je kupić, to warto też sprawdzić poniższe propozycje.

Ranking Ekspandery do ćwiczeń Cena Gdzie kupić?
1.Ekspandery do ćwiczeń Guma do ćwiczeń GU05 limonkowa 83 x 4,5 x 2080 mm - HMS - 39 - 104 kg (5907695503197)Guma do ćwiczeń GU05 limonkowa 83 x 4,5 x 2080 mm - HMS - 39 - 104 kg (5907695503197)
Producent: HMS
114.99 złSprawdź w sklepie
2.Ekspandery do ćwiczeń Gumy do ćwiczeń InSPORTline CE3320, IN 3480Gumy do ćwiczeń InSPORTline CE3320, IN 3480
Producent: InSPORTline
69.9 złSprawdź w sklepie
3.Ekspandery do ćwiczeń Insportline Guma do ćwiczeń fitness taśma ekspander morpo rs694Insportline Guma do ćwiczeń fitness taśma ekspander morpo rs694
Producent: InSPORTline
94.9 złSprawdź w sklepie
4.Ekspandery do ćwiczeń Guma do ćwiczeń fb01 czerwony marki HmsGuma do ćwiczeń fb01 czerwony marki Hms
Producent: HMS
43 złSprawdź w sklepie
5.Ekspandery do ćwiczeń Insportline Guma do ćwiczeń taśma ekspander morpo rs691 (8595153673376)Insportline Guma do ćwiczeń taśma ekspander morpo rs691 (8595153673376)
Producent: InSPORTline
79.9 złSprawdź w sklepie
Ekspandery do ćwiczeń

Ekspandery do ćwiczeń Guma do ćwiczeń GU05 limonkowa 83 x 4,5 x 2080 mm - HMS - 39 - 104 kg (5907695503197)

Przykładowe ćwiczenia ud i pośladków przy pomocy gumy

Ćwiczenia z gumami doskonale modelują dolne partie ciała, m. in. pośladki, uda. Zmuszają mięśnie do większego wysiłku. Aby jednak zobaczyć pożądane rezultaty, należy ćwiczyć systematycznie – zalecana częstotliwość treningów to 3 razy w tygodniu. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane w pełnym zakresie ruchów – to przekłada się na lepsze efekty.

Przed rozpoczęciem treningu pamiętaj o 10 minutowej rozgrzewce.

Klęk podparty i odwodzenie nogi w bok: ustaw się w klęku podpartym, gumę umieść na udach. Spróbuj odwodzić nogę ugiętą w kolanie do boku. 8 powtórzeń w 4 seriach na każdą nogę.

Odwodzenie nogi w pozycji stojącej: stań prosto, ustaw ręce na biodrach, gumę umieść w połowie łydek. Staraj się odwodzić napiętą nogę w bok. 8 powtórzeń w 4 seriach na każdą nogę.

Unoszenie bioder z gumą: umieść gumę na wysokości ud. Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Unieś biodra do góry, ciężar ciała na piętach, pośladki napięte. Trzymaj biodra w tej pozycji przywodząc i odwodząc kolana. 12 powtórzeń w 4 seriach.

Przysiady z gumą: umieść gumę na udach. Ustaw stopy na szerokość bioder, plecy wyprostowane, głowę trzymaj prosto. Wykonaj przysiad wydychając powietrze i przenosząc ręce do przodu. Kiedy się wyprostowujesz – weź wdech. Pamiętaj by mocno napiąć brzuch i pośladki. Kolano, nie może przekraczać linii palców. Ciężar ciała trzymaj na piętach. 12 powtórzeń w 4 seriach.

Marsz z wykorzystaniem oporu gum: wykorzystaj dwie taśmy, jedną umieść nad stawem skokowym, drugą nad kolanami. Pochyl się lekko do przodu i wykonuj energiczny marsz. 8 powtórzeń w 4 seriach.

Gumy do podciągania na drążku

Jeżeli chciałbyś/chciałabyś zacząć się podciągać na drążku, ale niestety nie potrafisz zrobić tego nawet raz, przydatne okażą się gumy do podciągania. To nic innego jak guma do ćwiczeń, ale dłuższa i cieńsza. W tym przypadku na początek wybieramy taśmy o większym oporze (odwrotnie niż w przypadku gumy do ćwiczeń), który dostosowujemy do naszej wagi.

Jak zacząć się podciągać z gumą? Jeden koniec gumy zawiń wokół drążka i przepuść przez niego resztę, tak by mieć pewne mocowanie. Złap drążek podchwytem na szerokość barków i w wolny koniec gumy wsuń kolana. Zawiśnij na wyprostowanych ramionach. Teraz spróbuj się podciągnąć. Jeżeli podciągasz się z dużą łatwością to znaczy ze wybrałeś/wybrałaś gumę o za dużym oporze, przy następnym treningu wybierz taką o mniejszej sprężystości. Natomiast jeżeli w dalszym ciągu miałeś/miałaś problem z wykonaniem podciągnięcia, następnym razem wybierz gumę o większym oporze.

1 komentarz do wpisu “Ekspandery i gumy do ćwiczeń – rodzaje, przykładowe ćwiczenia”

  1. Ja mam ósemkę i ringa, ale nie pamiętam już z jakiej dokładnie firmy. Moim zdaniem takie ekspandery i gumy do ćwiczeń to dobry pomysł dla osób, które chcą się rozciągnąć i trochę poćwiczyć ramiona. Co więcej w sklepach można trafić na świetne okazje, które mało kosztują.

Dodaj komentarz